【On the dish !】爆速！マッシュルームのニンニク炒め

2026年1月13日

「あと一品、夕ご飯にほしい」
そんな時に最適なのが、今回ご紹介するマッシュルームのニンニク炒めです。

　実は、マッシュルームは低カロリーでありながら、現代人に不足しがちな栄養素が凝縮されたスーパーフード。今回は、簡単にできて、その栄養を逃さず、最大限に引き出すのコツを紹介します。

今日は岡山県産マッシュルームが安かった！

用意する食材・道具

食材

・ブラウンマッシュルーム、
・にんにく
・オリーブオイル
・天然塩（マジックソルト可）
・胡椒
・乾燥バジル

道具

親子鍋
キッチンバサミ
アイラップ（丈夫なポリ袋）
※やっぱ、アイラップ最強。

2. やること（行程リスト）

下準備：マッシュルームの石づきを切り落とす
カット：傘を適度な大きさに切る。
ニンニク処理：アイラップに入れて体重をかけ、香りを爆発させる。
火入れ：親子鍋でオイルにニンニクの香りを移す。
蒸し炒め：マッシュルームを投入し、蓋をして水分と旨味を引き出す。
仕上げ：調味料で味を調え、バジルを振って完成。

3. 素材説明と工程のポイント

① マッシュルームの栄養学：なぜ「洗わない」のが正解か

　今回使用するのは、ブラウンマッシュルームです。キノコ類は全般的に低カロリーですが、特にマッシュルームはビタミンB2やパントテン酸等が豊富。これらは脂質や糖質の代謝を助け、肌荒れ予防や疲労回復に寄与します。

　つかうときは「水洗いをしない」というのがポイント。キノコは水分を吸収しやすく、水で洗うと風味（グアニル酸などの旨味成分）が損なわれるだけでなく、水溶性の栄養素が流出してしまいます。汚れが気になる場合は、濡らしたキッチンペーパーで優しく拭き取ってください！　これにより、加熱した際の香りの立ち方が劇的に変わります。

包丁いりません！　見た目気にしない方なら、手で砕いてもいいです笑

② アイラップでニンニクをつぶす！「アリシン」を最大化する裏技

　ニンニクの香りと健康成分の正体は「アリシン」です。アリシンは、ニンニクの細胞が破壊されることで初めて生成されます。包丁で刻むよりも、「袋に入れて体重をかけて潰す」方が、より広範囲に細胞が壊れ、強力な抗菌作用や抗酸化作用、血流促進効果が期待できます。

　ここで（包丁などを使いたくない一心で）「アイラップ」を使用するのは、その耐久性が理由です。一般的なポリ袋では体重をかけると破れる恐れがありますが、アイラップなら安心。袋の中で潰すことで、手やまな板に強烈な匂いが移るのを防ぎつつ、ニンニクの油分やエキスを逃さず鍋に投入できる、非常に合理的かつ衛生的です。

　親子鍋にオリーブオイルを適当に引いて熱し、つぶしたにんにくを投入し、にんにくがきつね色になるくらいまで揚げて、油ににんにくの香りを移します。

③ 親子鍋×蓋の魔法：旨味（水分）を閉じ込めて「照り」を出す

　親子鍋で作るといい点は、マッシュルームを入れた後に「蓋」ができること。マッシュルームの細胞内には旨味が詰まった水分が含まれています。蓋をして蒸し焼き状態にすることで、細胞が適度に壊れ、中から水分がじゅわっと溶け出します。この水分がオリーブオイルと乳化し、マッシュルームの表面に「照り」を作ります。この照りこそが、調味料が表面に定着し、噛んだ瞬間に旨味が溢れ出すサインです。

④ 仕上げの味付け：天然塩とバジルがもたらす相乗効果

　味付けに「天然塩」・「胡椒」を使います。天然塩にはマグネシウムやカリウムなどのミネラルが含まれており、塩角のない丸みのある塩気がマッシュルームの甘みを引き立てます。また、最後にかける「乾燥バジル」には、抗酸化作用のあるテルペン類が含まれており、オリーブオイル（オレイン酸）と一緒に摂取することで吸収率が高まります。